失眠预防_疾病百科

【注意事项】

主要应做好以下几方面：

①以清淡而富含蛋白质，维生素的饮食为宜。

②参加气功，太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。

③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

④眠纳多宁，卵磷脂等保健食品，有很好的调节神经功能方面的作用，有助于改善睡眠。

提高睡眠质量：

我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的，人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量，如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能，如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。

按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式，如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来，很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

总之，一个人的一生中有三分之一多的时间是在睡眠中度过的，正当的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环，睡眠不良，不足，第二天就会头错脑胀，全身无力，睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

【失眠预防】

如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关，睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。

1. 睡眠的用具

无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰，铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜，过低易造成颈椎生理骨刺，在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

2.睡眠的姿势

有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率。脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位。肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜。四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧，总之，选择舒适，有利于病情的睡位，有助于安睡。

3.睡眠的时间

睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定，入睡快而睡眠深，一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力。入睡慢而浅睡眼多，常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害，由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”，顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。

4.睡眠的环境

睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切，在15至24度的温度中，可获得安睡，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡，在发射高频电离电磁辐射源附近居住，长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住，综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作，科学睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。

提高睡眠质量六个建议

许多事情都会影响睡眠质量，德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议：

1. 足部保暖：研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博士建议：穿着厚袜子睡觉。

2.不开窗：引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室，海因建议：关上窗户睡觉。

3.晚上不打扫卫生：清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，海因建议：只在早晨打扫卧室。

4.卧室里只能摆放郁金香：卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应，海因建议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险。

5.擦掉化妆品：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。

6.每天多睡15分钟：海因博士提到了一个新的科学研究成果：妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。

失眠的4种类型及改善

一、压力型失眠

职业类型：企业管理者，公务员，科研人员。

失眠表现：入睡困难，睡眠浅，多梦，易醒，通常这部分女性到晚间虽然躺在床上半天了，但脑海中还在不停地思考着各种工作问题，无法安然入睡，即便睡着了，梦中也会浮现各种影像，第二天起床晕晕沉沉的，仿佛腾云驾雾一般。

失眠程度：中度(连续失眠10天-30天)

失眠原因：这部分人身处优胜劣汰的环境中，所以工作节奏快，压力大，作息时间不固定，精神状态过度紧张，情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素，往往是一有大任务临头，就睡不着觉了。

修补方案：先减压，再入睡，只要方法得当，中短期就会恢复正常的睡眠。

假如你躺在床上半天都没有入睡，不要着急，干脆起来放松放松：

1.香熏法：在卧室点上一盏香薰灯，淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来，不知不觉中就进入了梦乡。

2.按摩法：感到自己相当疲惫，不要急于入睡，给自己一个美容按摩，在美容师轻盈的手指下，你的头脑会随着脸部肌肉放松下来，一般两个小时的按摩比倒头就睡更能放松。

3.催眠曲：听听专门的安眠乐曲，比如舒曼的小夜曲，绿岛小夜曲，都可以帮你入睡--音像店里有催眠乐曲，放松乐曲，安神乐曲的专辑出售。

4.冥想：将腿盘坐，两手放在膝盖上，慢慢地呼吸，努力将脑子里的杂念清除，什么也不想，每次30分钟，这一招对于那些夜里多梦的女性比较管用，5.运动：最好每周做适当的体育运动，比如每周打两次羽毛球，每次2个小时，或者散步30分钟，每周3次，这样可以增加脑部的血氧供应，失眠自然就溜之大吉了。

如果你实在是没有时间或没有条件享受这些减压政策，那就试一试拿破仑的休息法吧，拿破仑在出征时，需要日夜处理军中事宜，无法入睡，为了保持充足的体力和敏捷的思维，他每隔4小时就强迫自己睡20-30分钟，他就是这样驰骋沙场的，除此之外，如果你是SOHO一族，你还可以选择睡午觉来进行弥补。

二、不良嗜好型失眠

职业类型：自由职业者，经纪人，创意人员，文化公司职员，从事与时尚有关的工作。

失眠表现：入睡困难，多噩梦，醒后神智懵懂不清。

失眠原因：咖啡因，酒精，尼古丁是直接导致失眠的3大罪魁祸首，现在越来越多的女性白天工作时都习惯喝茶，咖啡，用餐时饮用可乐，巧克力，这些都含有咖啡因的成分，刺激神经系统，使肾上腺素分泌旺盛，加上长达12小时的作用时间，白天喝多了，晚上自然就睡不着了，而香烟中的尼古丁在使血压上升的同时也刺激到了神经系统，严重妨碍了睡眠时的呼吸，吸烟的女性会感到睡觉比较轻就是这个道理，酒精看起来能使人醉倒，但也能造成时睡时醒，而且醒后觉得身心疲惫。

失眠程度：轻度(失眠1-3天)

修补方案：这一族失眠者只要戒掉不良嗜好，很快就能消除失眠的困扰。

1.尽量避免与3大失眠因素"正面"接触，戒烟，戒酒，严格控制咖啡因的摄入，尤其是下午2点以后。

2.晚饭后不要做过分兴奋的事情，如蹦迪，迪斯科的音乐节奏快，且属于全身运动，所以回家后容易过度亢奋而导致失眠。

三、焦虑型失眠

职业类型：多见于30岁以上的女性领导，比如私企老板，财务主管等。

失眠表现：焦躁，恐慌，夜间惊醒后无法再次入睡。

失眠原因：这部分女性正处于不断提升事业的人生阶段，而婚姻，家庭，人际关系无一不牵动情绪，因此很容易影响神经系统导致失眠。

失眠程度：重度(失眠3个月以上)

修补方案：

1.暗示法：身心放松，平躺在床上，并暗示自己：我的胳膊放松了，腿放松了，头放松了，我就要睡着了。

2.运动法：以轻松的散步，舒缓的瑜珈功促进新陈代谢，调节情绪。